logo
Categoria: L'angolo del nutrizionista
l-angolo-del-nutrizionista-1

L'angolo del nutrizionista #1

Gentile Lettore,

in questo particolare momento di grave emergenza sanitaria, un importante aspetto da tenere in considerazione a tutela della nostra salute è il mantenimento della forma fisica. Saper mangiare bene e rispettare le proprie individuali esigenze energetiche e nutrizionali significa mantenere, ed il più delle volte migliorare, il proprio stato di salute. In questo periodo anche lo sportivo di alto livello deve autoregolamentarsi ed adottare più accorgimenti del solito in quanto, riducendosi quasi a nulla la possibilità di potersi allenare così come di recarsi quotidianamente ad acquistare prodotti freschi e genuini al supermercato, aumentano i momenti in cui si è a casa delle volte “annoiati” per cui si mangia la prima cosa che si trova nel frigorifero.

La difficoltà all’acquisto di prodotti freschi aumenta la probabilità di dover ricorrere ai prodotti a lunga conservazione sfavorendo la “qualità” nonché il rispetto dei giusti e personali quantitativi in termini nutrizionali. Sottolineo l’importanza di quest’ultimo concetto perché ogni individuo, che sia esso bambino, atleta, anziano, donna in gravidanza etc., ha bisogno di apporti nutrizionali quantitativi e qualitativi diversi. In virtù di ciò però, si può prescindere dalla specificità di ogni caso e posso darvi qualche “dritta” per contrastare questo periodo di quarantena cercando di evitare di acquisire kg in eccesso e saper gestire i fantomatici carboidrati tanto odiati e demonizzati.Ti darò qualche facile e pratico consiglio. Bisogna innanzitutto evitare di farsi prendere dalla noia ed aprire continuamente il frigorifero o la dispensa. Mi viene spesso chiesto da pazienti “ma in questo periodo devo togliere i carboidrati?”. La mia risposta (a meno che di casi particolari o studiati ad hoc come la ormai conosciutissima dieta chetogenica o una dieta ciclica) è: “assolutamente no!”. I carboidrati sono la nostra principale fonte energetica, infatti nella sana e corretta alimentazione si aggirano dal 45% al 60% delle nostre Kcal introdotte giornalmente. I carboidrati, come tutti gli altri macronutrienti, in periodi di stop fisico vanno gestiti in quantità diverse e ben porzionati nelle 24h; basti pensare che alcuni atleti agonisti di alto livello possono arrivare ad assumere anche 10g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle fase preparatorie a gare importanti!

La principale fonte di carboidrati sono i cereali integrali (frumento, avena, segale, orzo etc.), utilizzarli è positivo per l’interazione in modo positivo sul nostro intestino ed hanno la capacità di aumentare il nostro senso di sazietà. Un problema che i pazienti riscontrano spesso, soprattutto gli sportivi, è la fame di metà mattina dopo la colazione; questo perché è il risultato di un precedente picco glicemico troppo elevato. In virtù di ciò agli sportivi consiglio una colazione spesso salata e con una buona porzione di proteine come ad es. porridge d’avena integrale o pane di segale con prosciutto o uova. Promuovendo una colazione salata o proteica si assicura dalle prime ore del mattino anche un primo introito di proteine che raggiungerà il quantitativo finale giornaliero, essendo il macro nutriente di cui spesso ci si dimentica.

Per ottenere risultati e continuare a non rinunciare a nulla basta solo organizzarsi. Basti pensare al mito che i carboidrati la sera sono da evitare, anzi alcune evidenze scientifiche mostrano che assumere carboidrati nel pasto serale determina miglioramenti in termini di dimagrimento e per la felicità. Un bel piatto di pasta la sera può essere un toccasana in questo periodo di stress, perché essa in questo esempio è ricca di Triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e conseguentemente anche della melatonina. La serotonina è nota anche come ormone della felicità e la melatonina è fondamentale per il ritmo circadiano sonno-veglia. Altra importante fonte di carboidrati sono i legumi di cui ne consiglio largo uso. Sapevate che un piatto di pasta con legumi ha lo stesso spettro aminoacidico di una bistecca? E che pertanto, ben associati, costituiscono un’alleanza strategica per la forma fisica e nutrizionale?

Infine, di frutta, facciamone largo uso perché ricca di micronutrienti importantissimi per qualsiasi via metabolica nonché alleati della nostra salute.In questo periodo non bisogna escludere a priori nessun alimento; la regola è “variare”, in modo da garantirsi l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. In questo momento di “contenimento” non dobbiamo contenere anche il piacere di piacersi.

Un caro saluto ed un abbraccio
Dott. Simone di Gennaro 

Top